Die Herausforderung für Yoga-Praktizierende und Yogalehrer besteht darin, Yogaübungen nicht nur anhand ihrer Form, sondern vor allem an ihrer Funktion zu betrachten. Wie können wir die Übungen so gestalten, dass sie den Körper sinnvoll und nachhaltig unterstützen? Am Beispiel des herabschauenden Hundes (Adho Mukha Shvanasana) wollen wir uns exemplarisch damit befassen.

Welche funktionellen Prinzipien sind beim herabschauenden Hund zu beachten?

  • Die korrekte Ausrichtung des Handgewölbes.
  • Die spiralförmige Organisation des Arms, um eine stabile Stützfunktion zu gewährleisten.
  • Die Integration des Schultergürtels.
  • Die Aufrichtung der Wirbelsäule durch die bipolare Ausrichtung von Kopf und Becken und Integration des Brustkorbs.
  • Die Beckenkippung, mit Dehnzug der Oberschenkelrückseitenmuskulatur.
  • Die Ausrichtung der Beinachse und der Füße.

Betrachten wir nun die häufigsten Fehler in der Ausführung. Meiner Beobachtung nach fehlt es oft an der korrekten spiralförmigen Organisation im Armstütz. Entweder drehen sich Oberarm und Unterarm gleichzeitig nach außen, was oft zu einer Überstreckung des Ellenbogengelenks führt. Oder Oberarm und Unterarm drehen sich beide nach innen, wodurch die Ellenbogen nach außen zeigen. Dies erfordert zusätzliche Kraft im Stütz und verhindert das Gleiten der Schulterblätter nach hinten – unten. Dadurch entstehen häufig Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Ein weiterer Fehler ist häufig die fehlende Zentrierung der Schultergelenke. Die Praktizierenden belasten die Bänder des Schultergelenks ohne ausreichende muskuläre Stabilisierung, oder der Oberarmkopf stößt sogar aufgrund der fehlenden spiralförmigen Organisation (Außenrotation Oberarm – Innenrotation Unterarm) gegen das Schulterdach. Dies kann zu Schmerzen im Schultergelenk führen und Symptome im Bereich der Schulter sogar verschlimmern.

Ein weiteres Problem ist die fehlende (bipolare) Ausrichtung der Wirbelsäule. Oft hängen die Praktizierenden wie ein Bogen nach unten durch. Dies wird manchmal sogar von Yogalehrern noch unterstützt, die den Kopf noch näher zum Boden führen oder die Wirbelsäule übermäßig krümmen lassen. In einigen Yoga-Literaturwerken wird der herabschauende Hund sogar als Rückbeuge der Wirbelsäule dargestellt, was als orientierendes Bild die ungünstige Ausführung verstärkt. In dieser falschen Position fehlt die Zentrierung der Schultergelenke, und der Brustkorb wird aufgrund der Inaktivität der Bauchmuskulatur nicht ausreichend eingebunden.

Es ist vielmehr wichtig, zuerst an der Mobilität des Beckens und dessen Vorwärtsneigung zu arbeiten, um eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule überhaupt erst zu ermöglichen. Diese Beckenkippung wird jedoch oft durch die starke Zugwirkung der Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite eingeschränkt. Eine leichte Beugung in den Knien kann den Zug der Muskeln verringern und dem Becken mehr Spielraum geben. Diese Variation ist empfehlenswert, wenn die Beweglichkeit in den genannten Muskelgruppen begrenzt ist.

Bei der Ausrichtung der Beinachse ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass die Füße geradeaus zeigen und die Knie ihre Ausrichtung beibehalten. Die Knie und Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen, um der spiralförmigen Ausrichtung der Beinachse zu entsprechen. Die Oberschenkel zeigen nach außen, während die Unterschenkel nach innen ausgerichtet sind.

Die Komplexität dieser Prinzipien sollte dich nicht abschrecken, sondern dich ermutigen, die Übung in deinem eigenen Maß anzugehen. Arbeite Schritt für Schritt an den einzelnen Aspekten und funktionalen Prinzipien und lasse sie immer mehr in deine Praxis des herabschauenden Hundes einfließen.